＜30秒でわかる結論＞

• 夜、眠くなったタイミングで即寝るべし！
• 夜更かししてダラダラしない→寝る時間を決める
• ゆっくりと湯船に浸かる→銭湯がオススメ
• 眠れないのは身体が疲れてないから→運動がオススメ
• 2〜3日では直らない→3〜4週間かかる
• 風呂→夕食→睡眠のルーティーンがオススメ

こんにちは、クレメア（@cremea_tw）です。今回は「昼夜逆転の生活リズムの直し方」をメインに紹介します。

昼夜逆転していた時の生活リズム

まず、私が昼夜逆転していた、とある日の睡眠時間睡眠がこちら。（後述する「Auto Sleep」というアプリで確認

クレメア

夜に寝ようとしても1〜3時間で目が覚めてしまい、朝になって眠くなる→昼に起きるという生活をしていました。

当時の睡眠サイクルがこちら（iPhoneの「ヘルスケア」というアプリから確認

クレメア

縦軸が時刻ですが、だいたい朝4時〜5時に寝て、昼11時〜14時過ぎに起きる生活を送っていました。

クレメア

慢性的な生活リズムの崩れにより、不調を感じていました。

現在の正常な生活リズム

現在の正常な生活リズムがこちら。

クレメア

先週の3月7日くらいから22時までに寝て、朝4〜6時に起きる生活に変わっているのがよくわかります。

今日の睡眠時間はこちら。

クレメア

22時に寝て、朝6時に目覚まし無しで起床。かなり整ってきました。（まだ睡眠の深さに改善の余地ありですね

クレメア

今は健康的な生活を送っていますが、1ヶ月前は最悪な生活リズムでしたので、そこからどう変わったのかを紹介します。

睡眠系のデバイス＆アプリの紹介

と、その前に、私の睡眠環境を紹介。

マットレス：東京西川エアーSIマットレス セミダブル

使用しているマットレスはこちら。10万〜15万程度で高いですが健康への投資は最優先なので、貯金が30万以下の時でも買ってました。

東京 西川 [エアー SI] マットレス セミシングル (クイーン対応) 高反発 厚み9cm 硬さレギュラー 睡眠時の体幹をサポートする特殊立体クロススリット構造 体圧分散 自然な寝姿勢 2台並べるとクイーンサイズに 丸めて保管可能 収納に便利な専用バッグ付き エアー AiR レッド HWB7608000BK

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クレメア

このマットレスのおかげで快眠生活を送っています。毎日使うモノにはお金をかけましょう。

睡眠計測デバイス：Apple Watch Series 5

睡眠計測デバイスとして「Apple Watch」を使用。睡眠時にこれをつけて寝ることで、自動的に睡眠時間を計測できます。

Apple Watch Series 5(GPSモデル)- 44mmスペースグレイアルミニウムケースとブラックスポーツバンド – S/M & M/L

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クレメア

このような睡眠計測アプリは「自分の睡眠」を知るための客観的なデータを、自動で計測、表示してくれるので非常にオススメです。

「計測することができない生活は改善できません」ので、ぜひ導入してみてください。

睡眠アプリ： Auto Sleep

睡眠計測アプリとして超オススメなのが「Auto Sleep」。有料ですが、Apple Watchユーザーは絶対に入れましょう。解説動画はこちら。

クレメア

「完全自動で自分の睡眠ログ」がわかるので、どういったときに自分が体調が悪いのか、良いのかを把握することができます。

ちなみに私は「1日に7時間半程度」の睡眠時間が確保されていれば、日中も眠くなることがなく快適に過ごせる傾向にあります。

昼夜逆転の直す3つのコツ

ということで、ここから私が実際に効果的だと感じた昼夜逆転を直すコツについて解説します。

1.夕食後に眠くなったタイミングで必ず寝る

これが最も重要です。夜、長時間寝れなくても良いので、必ず「眠くなったタイミング」を逃さずに、眠るようにしましょう。可能であれば、毎日同じ時刻にベッドに入るのがオススメです。(私は風呂→夕食→睡眠のルーティーンを守っています

多くの昼夜逆転は「夜更かし」から始まります。仕事や勉強や趣味、なんでも良いですが「夜寝る時間を決めていない」ことで「深夜1時、2時」と夜更かしする日が2〜3日続き、そこから生活リズムの崩壊が始まります。

クレメア

今、生活リズムが崩れている人は、寝る時間を決めていますか？

まずは寝る時間を決め、そこに全てのスケジュールを合わせていくようにしましょう。私はこのツイートのように決めました。

「あ、睡魔が来た」と思ったら、全ての作業を中断して、すぐにベッドに入ります。仕事も読書も趣味も全部あとまわし。寝ましょう。眠くない時に寝ようとしても眠れないからこそ、眠くなったタイミングを逃さないようにしましょう。

クレメア

22時までには必ず寝ることに決め、夜にやっていたミーティングでも「先に寝ます。おやすみ」と寝るようにしました。

睡眠時間を決め、それを「鉄の掟」として守ることで、いつか正常に眠れる日が来ます。私も初めは1時間や2時間で目が覚めていましたが、ある日朝まで眠れました。

2.ゆっくりと湯船に浸かる

続いて、有効だと感じたのが「ゆっくりと湯船に浸かること」です。オススメは近所の銭湯でしっかり足を伸ばして浸かること。試しに近所の銭湯をGoogleマップで調べて行ってみてください。（可能であればサウナ付きを推奨

クレメア

私はすでに3ヶ月以上、ほぼ毎日温泉に通っていますが、非常に身体の調子が良いです。

普段、銭湯に行かない人のためにオススメの入り方を書いておきます。

サウナがない場合でも「温冷交代浴」をするのは非常にオススメです。身体を湯船で熱々に温めてから、水風呂に入る、もしくは水シャワーを浴びる入り方ですね。

クレメア

銭湯に行く場合、理想は銭湯→夕食→睡眠の流れを体現するのがオススメです。

私はだいたい18時くらいに銭湯に行き、サウナを2〜3セットして、19時過ぎに夕食を買って帰ります。そして、夕食を食べてから30〜1時間くらいで眠くなるので、その時に寝るというルーティーンですね。

特に、家の湯船が小さくて足が伸ばせない人は、銭湯が非常にオススメですので試してみてください。生活の満足度が上がりますよ。

3.運動する習慣を作る

結局、夜眠れていない人は「アタマが疲れていても、身体が疲れていない」という可能性があります。そういう人は運動しましょう。在宅での運動を考えてる人はリングフィットがオススメです。

私はリングフィットを290日以上継続していましたが、楽しく運動ができ、前より確実に健康になりました。必要なものはこちらの記事にまとめていますので、せひ参考にしてください。

クレメア

リングフィットは引きこもりがちな人でも在宅でできるのが非常にオススメできる点ですね。

ちなみに私はすでにリングフィットは卒業していて、週2〜3回キックボクシングをやっています。定期的な運動はストレス発散にもなりますし、健康にも良いので、興味がある人はぜひ体験に行ってみましょう。初期費用はだいたい1〜3万円、月額料金は1万円程度で始めることができます。

キックボクシングの始め方に関しては、こちらの記事。

キックボクシングに1ヶ月通ってみてのレビューはこちらの記事で解説しています。

クレメア

運動習慣を作って、健康的な生活を手に入れましょう。

さいごに

ということで今回は「昼夜逆転の生活リズムの直し方」を紹介しました。

クレメア

私も昼夜逆転生活に悩み始めたら、自分のこの記事を見直そうと思います。

以上になります。最後までお読みいただきありがとうございました。よろしければほかの記事もご覧ください。