＜30秒でわかる結論＞
- 夜、眠くなったタイミングで即寝るべし！
- 夜更かししてダラダラしない→寝る時間を決める
- ゆっくりと湯船に浸かる→銭湯がオススメ
- 眠れないのは身体が疲れてないから→運動がオススメ
- 2〜3日では直らない→3〜4週間かかる
- 風呂→夕食→睡眠のルーティーンがオススメ
こんにちは、クレメア（@cremea_tw）です。今回は「昼夜逆転の生活リズムの直し方」をメインに紹介します。
昼夜逆転していた時の生活リズム
まず、私が昼夜逆転していた、とある日の睡眠時間睡眠がこちら。（後述する「Auto Sleep」というアプリで確認
夜に寝ようとしても1〜3時間で目が覚めてしまい、朝になって眠くなる→昼に起きるという生活をしていました。
当時の睡眠サイクルがこちら（iPhoneの「ヘルスケア」というアプリから確認
縦軸が時刻ですが、だいたい朝4時〜5時に寝て、昼11時〜14時過ぎに起きる生活を送っていました。
- 22時に寝ても1〜2時間で起きる
- 入眠時刻は朝5〜7時、起床時刻は11〜14時
- 睡眠時間は7〜9時間程度
- 体調はよろしくない
慢性的な生活リズムの崩れにより、不調を感じていました。
現在の正常な生活リズム
現在の正常な生活リズムがこちら。
先週の3月7日くらいから22時までに寝て、朝4〜6時に起きる生活に変わっているのがよくわかります。
今日の睡眠時間はこちら。
22時に寝て、朝6時に目覚まし無しで起床。かなり整ってきました。（まだ睡眠の深さに改善の余地ありですね
- 風呂→夕食→睡眠の流れをキープ
- 入眠時刻は21〜22時、起床時刻は4〜6時
- 睡眠時間は6〜8時間
- 朝は目覚ましなしで起床
- 運動は週3回のキックボクシング
- 昼寝は30分〜1時間
今は健康的な生活を送っていますが、1ヶ月前は最悪な生活リズムでしたので、そこからどう変わったのかを紹介します。
睡眠系のデバイス＆アプリの紹介
と、その前に、私の睡眠環境を紹介。
マットレス：東京西川エアーSIマットレス セミダブル
使用しているマットレスはこちら。10万〜15万程度で高いですが健康への投資は最優先なので、貯金が30万以下の時でも買ってました。
このマットレスのおかげで快眠生活を送っています。毎日使うモノにはお金をかけましょう。
睡眠計測デバイス：Apple Watch Series 5
睡眠計測デバイスとして「Apple Watch」を使用。睡眠時にこれをつけて寝ることで、自動的に睡眠時間を計測できます。
このような睡眠計測アプリは「自分の睡眠」を知るための客観的なデータを、自動で計測、表示してくれるので非常にオススメです。
「計測することができない生活は改善できません」ので、ぜひ導入してみてください。
睡眠アプリ： Auto Sleep
睡眠計測アプリとして超オススメなのが「Auto Sleep」。有料ですが、Apple Watchユーザーは絶対に入れましょう。解説動画はこちら。
「完全自動で自分の睡眠ログ」がわかるので、どういったときに自分が体調が悪いのか、良いのかを把握することができます。
ちなみに私は「1日に7時間半程度」の睡眠時間が確保されていれば、日中も眠くなることがなく快適に過ごせる傾向にあります。
昼夜逆転の直す3つのコツ
ということで、ここから私が実際に効果的だと感じた昼夜逆転を直すコツについて解説します。
1.夕食後に眠くなったタイミングで必ず寝る
これが最も重要です。夜、長時間寝れなくても良いので、必ず「眠くなったタイミング」を逃さずに、眠るようにしましょう。可能であれば、毎日同じ時刻にベッドに入るのがオススメです。(私は風呂→夕食→睡眠のルーティーンを守っています
多くの昼夜逆転は「夜更かし」から始まります。仕事や勉強や趣味、なんでも良いですが「夜寝る時間を決めていない」ことで「深夜1時、2時」と夜更かしする日が2〜3日続き、そこから生活リズムの崩壊が始まります。
今、生活リズムが崩れている人は、寝る時間を決めていますか？
まずは寝る時間を決め、そこに全てのスケジュールを合わせていくようにしましょう。私はこのツイートのように決めました。
「あ、睡魔が来た」と思ったら、全ての作業を中断して、すぐにベッドに入ります。仕事も読書も趣味も全部あとまわし。寝ましょう。眠くない時に寝ようとしても眠れないからこそ、眠くなったタイミングを逃さないようにしましょう。
22時までには必ず寝ることに決め、夜にやっていたミーティングでも「先に寝ます。おやすみ」と寝るようにしました。
睡眠時間を決め、それを「鉄の掟」として守ることで、いつか正常に眠れる日が来ます。私も初めは1時間や2時間で目が覚めていましたが、ある日朝まで眠れました。
2.ゆっくりと湯船に浸かる
続いて、有効だと感じたのが「ゆっくりと湯船に浸かること」です。オススメは近所の銭湯でしっかり足を伸ばして浸かること。試しに近所の銭湯をGoogleマップで調べて行ってみてください。（可能であればサウナ付きを推奨
私はすでに3ヶ月以上、ほぼ毎日温泉に通っていますが、非常に身体の調子が良いです。
普段、銭湯に行かない人のためにオススメの入り方を書いておきます。
- 先に身体やアタマを洗う（お好みでOK
- 湯船に浸かる。このとき身体がじんわり温まる程度まで入る。（サウナに入る前に余熱をするイメージ
- 湯船から上がり、タオルで身体の水っ気を切る。身体の表面から水滴がなくなればOK。
- サウナに入る。サウナは上段と下段に分かれている場合、上段の方が熱く、下段の方がぬるい。最初は下段に座り、物足りなければ上段に移動するのもあり。
- だいたい6〜12分程度で、身体に汗が出てくる。我慢できなくなった時点で出てOK。
- サウナから出たら、湯船のお湯を洗面器ですくい、身体の汗を流す。いきなり水風呂に入るのはマナー違反なので注意。
- 水風呂に入る。水風呂に入るときは、一気に肩までつかり、動かないのがオススメ。動かないと身体と水の間に、膜ができて、そこまで寒くない。動き回ると逆に寒くなるので「肩までつかって5秒」待ってみましょう。
- 水風呂には30〜60秒つかり、上がります。
- ここが重要ですが水風呂から上がった、湯船のへりやイスなど、座れそうな場所に座ります。5分程度、外気浴をします。ここでいきなりお湯に入るのは死ぬほどもったいないので、試しにやってみましょう。これをやるとサウナ用語でいう「整う」を体験できます。合法麻薬と言われる「キマる」ときが来ます(知らない人はググってみてください
- あとは②〜⑨をお好みの回数繰り返せばOKです。
サウナがない場合でも「温冷交代浴」をするのは非常にオススメです。身体を湯船で熱々に温めてから、水風呂に入る、もしくは水シャワーを浴びる入り方ですね。
銭湯に行く場合、理想は銭湯→夕食→睡眠の流れを体現するのがオススメです。
私はだいたい18時くらいに銭湯に行き、サウナを2〜3セットして、19時過ぎに夕食を買って帰ります。そして、夕食を食べてから30〜1時間くらいで眠くなるので、その時に寝るというルーティーンですね。
特に、家の湯船が小さくて足が伸ばせない人は、銭湯が非常にオススメですので試してみてください。生活の満足度が上がりますよ。
3.運動する習慣を作る
結局、夜眠れていない人は「アタマが疲れていても、身体が疲れていない」という可能性があります。そういう人は運動しましょう。在宅での運動を考えてる人はリングフィットがオススメです。
私はリングフィットを290日以上継続していましたが、楽しく運動ができ、前より確実に健康になりました。必要なものはこちらの記事にまとめていますので、せひ参考にしてください。
リングフィットは引きこもりがちな人でも在宅でできるのが非常にオススメできる点ですね。
ちなみに私はすでにリングフィットは卒業していて、週2〜3回キックボクシングをやっています。定期的な運動はストレス発散にもなりますし、健康にも良いので、興味がある人はぜひ体験に行ってみましょう。初期費用はだいたい1〜3万円、月額料金は1万円程度で始めることができます。
キックボクシングの始め方に関しては、こちらの記事。
キックボクシングに1ヶ月通ってみてのレビューはこちらの記事で解説しています。
運動習慣を作って、健康的な生活を手に入れましょう。
さいごに
ということで今回は「昼夜逆転の生活リズムの直し方」を紹介しました。
私も昼夜逆転生活に悩み始めたら、自分のこの記事を見直そうと思います。
以上になります。最後までお読みいただきありがとうございました。よろしければほかの記事もご覧ください。
